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铁三训练的80/20法则 方法手段要创新

标签:提升 训练 身体 强度 法则  日期:2017-02-17 00:13
被广泛应用于社会学及企业管理学等,任何组织中的功能和任何个人工作,笔者结合自己铁三训练经验加上相关运动理论知识的学习,1. 总体训练――80%的低强度训练+20%的高强度训练,多数训
  帕累托法则又名80/20定律、也叫巴莱特定律、最省力的法则、不平衡原则等,被广泛应用于社会学及企业管理学等。是由意大利经济学家和社会学家帕雷托发现的,最初只限定于经济学领域,后来这一法则也被推广到社会生活的各个领域,且深为人们所认同。

  80/20只是一个比喻和实用基准,真正的比例未必正好是80%和20%。这个法则极其灵活多用。“它能有效地适用于任何组织、任何组织中的功能和任何个人工作。”80/20法则具有广泛适用的特点,在铁三训练中也有一定的参考和利用价值。笔者结合自己铁三训练经验加上相关运动理论知识的学习,体会到帕累托法则在铁三中的巨大效能。

  1. 总体训练――80%的低强度训练+20%的高强度训练

  众所周知,铁三训练是厚积薄发的过程,必须有量的积累,才会有质的飞跃。即使是专业耐力运动员,多数训练量也是有氧低强度训练(只是他们的有氧速度相对较快)。通过量的堆积,不断发展基础代谢和心肺功能,慢慢增强骨骼、肌肉、肌腱、软骨和韧带的适应能力。

  对于业余铁三爱好者来说,80%的低强度训练+20%的高强度训练是一个很容易掌握、又行之有效的训练方法,80%低强度训练强调量的积累,20%的高强度训练刺激机体产生更高程度的适应能力,又能避免过多过高的强度训练比例造成更高的受伤概率。达到既注重量的积累,又注重训练强度的目的。

  2. 单次训练――80%的前中期低强度训练+20%中后期高强度训练

  量的积累与强度训练本身就是一对矛盾体,如果一个月想保持很高的训练量,就不可能再保持太多的强度训练。身体从单次训练中恢复需要时间,累积训练量本身也是一种强度,如果仍要强行增加速度训练,特别容易造成肌肉拉伤,身体长时间处于疲劳状态,注意力、关节力量都容易弱化,客观上增加受伤概率。

  基于此,有个折中的办法,就是在单次训练过程中,前面或者中期进行低强度训练,到中后期可以适当提速,进行强度练习。这样做的好处是前面慢速训练充分热身,关节、肌肉、心肺和韧带得到充分激活,到中后期进行速度练习受伤的概率也会大大降低,而且如果长期保持在训练过程中中后期还能提速,对个人能力和自信心的提升都是非常明显的。

  3. 80%的专项训练+20%的身体素质训练

  对于高水平铁三爱好者来说,随着训练强度的增加和训练水平的提高,身体素质短板的制约越发明显。对于业余铁人来说,坚持游、骑、跑专项训练始终是第一位的,毕竟比赛中还是要在这三个项目上和对手针锋相对的。但是,如果在此基础上,分配20%的时间配合增强力量、体能、柔韧性、协调性、灵活性训练等,受伤的概率能够大大降低,也对于提升运动表现大有裨益。

  4. 20%的热身拉伸+80%的训练

  不管是专项训练还是身体素质训练,训前热身和训后拉伸通常都被忽略,而且很多铁人即使意识到需要热身和拉伸,但是由于缺乏正确的指导,也很难做到正确合理的热身和拉伸。

  20%甚至更长时间的热身拉伸,才能能有效预防损伤,促进身体恢复。

  5. 80%的常规训练+20%变化训练

  根据80/20法则,结果、产出或报酬的80%取决于20%的原因、投入或努力。对于铁人的现实参考意义就是,80%常规训练是提升运动表现的基础,真正有效提升运动表现的,是20%非常规、有变化的训练。

  人的身体具有惰性,一旦适应施加的强度,就会拒绝或者反抗增加的强度。为了提升运动表现,我们需要在具备一定能力的情况下,不断的合理刺激身体去适应和接受更大的强度,因此,训练方法、训练手段需要变化和创新。通过变速训练、间歇训练、金字塔训练法等训练方式更大程度上促进心肺耐力水平、提升肌肉力量。

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